Autoefficacia: raggiungere i propri obiettivi partendo dalle risorse personali

Matteo SIMONE

Psicologo clinico e dello sport, Psicoterapeuta

 

“Impegnatevi per ottenere ciò di cui avete bisogno, e quando non riuscite a ottenerlo, ebbene, sorridete e tentate ancora, in un modo diverso.”                                                                      William Hart   

 

Le nostre credenze riguardanti un certo risultato futuro contribuiscono a concretizzare proprio quel riosultato che avevamo presagito.

L’autoefficacia è la convinzione della propria capacità di fare una certa cosa, o in altre parole, di raggiungere un certo livello di prestazione.

L’autoefficacia viene definita dallo psicologo Albert Bandura come “la fiducia che una persona ripone nella propria capacità di affrontare un compito specifico”.

Le fonti delle convinzioni di efficacia:

1.                  ESPERIENZA DIRETTA

Le esperienze di gestione efficace. Affrontare con successo una situazione è la via più proficua per acquisire un forte senso di efficacia. successi determinano una solida fiducia nella propria efficacia personale.

I fallimenti invece la indeboliscono, in particolar modo qualora si verifichino prima del costituirsi di un saldo senso di efficacia. L’acquisizione di un solido senso di efficacia richiede il superamento di ostacoli per cui è necessaria la perseveranza nell’impegno

2.                  ESPERIENZA VICARIA

La seconda delle principali vie per la creazione e il rafforzamento delle convinzioni di efficacia è costituita dall’esperienza vicaria fornita dall’osservazione di modelli. vedere persone simili a sé che raggiungono i propri obiettivi incrementa nell’osservatore la convinzione di possedere anch’egli le capacità necessarie a riuscire in situazioni analoghe.

3.                  PERSUASIONE VERBALE

La persuasione è il terzo  mezzo capace di consolidare la convinzione delle persone di essere in possesso di ciò che occorre loro per riuscire. Le persone che sono state convinte verbalmente di essere in possesso delle capacità necessarie per compiere efficacemente determinate attività hanno più probabilità di attivare un impegno maggiore e più prolungato. Chi è abile nel migliorare il senso di efficacia  fa in modo che non si cimentino prematuramente in situazioni che hanno buone probabilità di condurre a frequenti insuccessi. Incoraggia, inoltre, a misurare i propri risultati in temini di miglioramento personale piuttosto che di confronto competitivo con gli altri.

4.                  GESTIONE DELLE EMOZIONI

Anche l’umore entra in gioco: lo stato d’animo positivo aumenta il senso di autoefficacia e quello negativo lo diminuisce. le persone dotate di un buon senso di efficacia considerano il proprio stato di attivazione emotiva come qualcosa che facilita l’azione dando energia, mentre quelle sfiduciate vivono la stessa attivazione come debilitante.

Le persone con un alto senso di autoefficacia:

-         percepiscono le difficoltà come sfide;

-         si impegnano a fondo;

-         perseverano nei tentativi di raggiungere un obiettivo;

-         gli sforzi e l’impegno sono più energici;

-         gli sforzi sono mantenuti più a lungo anche di fronte ad ostacoli e ad esperienze negative;

-         non hanno ripensamenti;

-          sono intraprendenti e si comportano in maniera sicura;

-         riescono ad ottenere risultati positivi nelle situazioni che va ad affrontare;

-         attribuiscono l’insuccesso a scarso impegno o a condizioni avverse;

-         sono capaci di affrontare gli stressors ambientali;

-         hanno obiettivi ambiziosi;

-         raggiungono successi personali;

-          hanno bassi livelli di stress;

-         sono poco vulnerabili alla depressione;

-         visualizzano mentalmente, con più facilità immagini in cui si vedono vincenti e queste immagini forniscono una guida ed un sostegno per le azioni che andrà a mettere in opera.

Le persone con un basso senso di autoefficacia:

-         sottostimano potenzialità ed opportunità;

-         esagerano le difficoltà;

-          riducono il loro impegno e rinunciano facilmente di fronte alle difficoltà;

-         si predispongono al fallimento;

-         tendono ad evitare attività difficili;

-         sono lenti a recuperare il senso di autoefficacia in seguito ai fallimenti e alle delusioni;

-         attribuiscono alle loro scarse capacità la mancanza di risultati;

-         sono facile preda dello stress e della depressione;

-         si trovano ad essere in preda a dubbi su se stessi.

Come rafforzare le convinzioni di autoefficacia di riuscita?

Ricorda un evento, episodio, prestazione, dove sei riuscito. Quali erano le sensazioni? Cosa ha contribuito alla tua riuscita? Quali tue caratteristiche sono state determinanti? Chi ha contribuito al tuo successo?

Le convinzioni di efficacia possono essere promosse e potenziate attraverso l’uso di specifiche strategie:  “goal setting” e “feedback”.

L’esperienza diretta di successo in compiti di crescente difficoltà  è certamente la fonte principale delle convinzioni di autoefficacia.

Fissare obiettivi limitati, raggiungibili e progressivamente più ambiziosi è uno dei modi migliori per aumentare l’autoefficacia persuasione verbale da parte di altri che tendono a sottolineare gli elementi positivi di un gesto o un’azione.

La pratica di darsi obiettivi. Fai un programma dei tuoi prossimi obiettivi, cosa vuoi raggiungere in ordine prioritario e temporale?  E come? Cosa sei disposto a fare, a rinunciare, a sacrificare? Cosa devi evitare o devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi? Qual è il costo? Ne vale la pena? (1)

Ho cercato, sin da piccolo, di vedermi in campo l’ultima domenica di Wimbledon giocare la finale, per me è sempre stato l’obiettivo numero uno.” (Djokovic)

Solo con una chiara e dettagliata idea di quelli che sono i tuoi propri obiettivi la mente riesce ad organizzare  comportamenti in funzione del raggiungimento dell’obiettivo stesso.

Il paesaggio degli obiettivi (2)

L’obiettivo e la “progettazione” fanno parte del vivere nel tempo dell’essere umano, che si muove sulla linea passato-presente-futuro. E che guarda a un futuro, di cui non esiste ancora nessuna certezza, da un presente pieno di disegni possibili.

Prima che un progetto acquisti contorni determinati prima che un volere qualcosa si trasformi in un fare qualcosa esso si muove dentro di noi come possibilità, come un sogno da realizzare, come un desiderio, una spinta.

E’ il desiderio di un “oggetto” assente a dare origine al movimento e a stimolare la prefigurazione di risorse e mezzi volta a ottenere la sua realizzazione.

L’obiettivo permette un orientamento dell’azione, che si organizza logicamente intorno a qualcosa e l’azione stessa si determina come intenzione (un dirigersi verso), decisione (ciò che si vuole) e realizzazione (obiettivo già raggiunto).

E’ importante fare le cose ascoltandosi ed osservandosi con attenzione ad iniziare dal respiro, dalle sensazioni corporee, una sorta di automonitoraggio per valutare momento per momento se quello che si sta facendo è in linea con il proprio desiderio, il proprio bisogno.

E’ un contattare le proprie sensazioni in cerca del meglio per sé e considerando gli obiettivi che si vogliono perseguire con piacere, passione, motivazione, impegno.

E’ importante considerare che se ci sono impedimenti nel raggiungimento dei propri obiettivi si può fare qualcosa per migliorare il percorso, per far meglio senza demotivarsi, arrabbiarsi, certo non è facile se si ha un carattere iroso o se si tende alla perfezione e subito ed a ogni costo, richiede tempo cambiare nel carattere e ci vuole un approccio più meditativo, di attesa, di attenzione, di rispetto dei tempi, di se stessi e degli altri.

Definizione dell’obiettivo:

-         formulazione in termini positivi (cosa voglio ottenere? Che cosa desidero?);

-         descritto in termini multisensoriali;

-         avere forte carica motivazionale;

-         essere verificabile;

-         tenuto sotto il proprio controllo;

-         rispettare l’ecologia.

Descrizione in termini multisensoriali: quanto più i tuoi sensi sono coinvolti nella descrizione precisa dell’obiettivo tanto più ti sentirai motivato, e più facile sarà attingere alle tue risorse interne per perseguire le mete desiderate.

Carica motivazionale dell’obiettivo: cosa c’è di così importante per me nel raggiungimento di questo obiettivo?

Procedura di verifica e di controllo: stabilire una procedura a breve e a lungo termine che indichi in ogni momento se sei o meno in linea con la meta.

Qual è il percorso per raggiungere l’obiettivo? Possiedo tutte le capacità e competenze che mi occorrono? Cosa devo migliorare? Quali capacità e competenze, quali opportunità e risorse ti occorrono per il raggiungimento dell’obiettivo? Il raggiungimento dell’obiettivo coinvolge altre persone? Dove, quando e con chi voglio raggiungere l’obiettivo? Qual è la prima cosa che posso fare oggi per avvicinarmi all’obiettivo?

Ecologia dell’obiettivo: valutazione delle conseguenze e delle ripercussioni che il raggiungimento dell’obiettivo provoca in ogni aspetto della vita dell’individuo.

Quali cambiamenti apporterà nella mia vita l’obiettivo raggiunto? Esistono controindicazioni al suo raggiungimento? Che prezzo sono disposto a pagare? Potrebbe arrecare disagi alle persone a me care?

Obiettivi difficili conducono a prestazioni migliori rispetto a obiettivi facili, le persone adattano lo sforzo alle difficoltà della meta da raggiungere e perseverano maggiormente nei compiti difficili.

Fabrizio Macchi: “Non esiste una vera e propria ricetta per diventare campioni, ma esistono delle capacità che ognuno di noi possiede che concorrono per diventare campioni, bisogna trovarle. Ecco questo è il segreto: trovare dentro di noi la giusta strada, le giuste motivazioni per perseguire un obiettivo che ci porti ad essere campioni nella nostra vita.

Nel mio caso la malattia ha avuto un ruolo fondamentale per trovare in me le motivazioni per riemergere e trovare la strada per costruirmi una seconda vita. Le doti sportive non te le regala nessuno. La mente poi fa la differenza. La mente la puoi allenare lavorando con tenacia e voglia di arrivare sempre più  lontano, mettendosi in discussione per migliorare ogni nano secondo.
La forza dell’uomo sta proprio li nel perseverare l’obiettivo fino in fondo. Le cose che rendono importanti la nostra vita sono amore, rispetto e dedizione, cosi si riesce ad essere orgogliosi di noi stessi realizzando i propri sogni”.

SFIDA ATTUALE

Identificare le risorse necessarie per una sfida attuale: quando pensa a questa situazione, di quali qualità, risorse o forze ha bisogno? Che cosa le piacerebbe credere di sé in questa situazione?
Come le piacerebbe sentirsi? Che cosa preferirebbe essere in grado di fare? Cosa servirebbe per affrontare situazione impegnativa? (3
)

Risorse Relazionali (Modelli e Figure di Supporto)

“Pensi a persone nella sua vita, ora o in passato, che hanno o rappresentano questa qualità.
Pensi a chi vorrebbe avere al suo fianco per motivarla, farle da allenatore, aiutandola a sentirsi (es. più forte, supportato, più sicuro di sé).  Pensi ad amici parenti, insegnanti, figure di accudimento, terapeuti. Pensi a chiunque possieda questa qualità, che può servirle da modello (es. figure pubbliche o personaggi di libri, TV, film, cartoni animati). Pensi ai suoi maestri, a una guida spirituale.

Stabilire uno scenario futuro

“Pensi di avere questa risorsa in futuro quando affronta (la situazione impegnativa).
Immagini di possedere (es. il coraggio, la forza) di cui ha bisogno per gestire la situazione in modo efficace. Immagini di sentirsi (es. sicuro di sé, in pace, stabile) in quel momento.
Immagini di sentirsi collegato a (es. persona di supporto o risorsa relazionale) mentre affronta la situazione impegnativa. Noti come questo la farebbe sentire. Ascolti la persona di supporto che le dice esattamente quello di cui lei ha bisogno”.

Altro lavoro importante è l’individuazione e l'interiorizzazione di un allenatore interno, persona reale o virtuale, e di una squadra interna costituita da un team interno di persone di supporto, reali o immaginarie che si stringono attorno a voi, gridando parole di incoraggiamento, sorridendo a voi, e offrendo consigli quando ne avete bisogno.

Inoltre può essere creata anche una "camera mentale" ideata da Unestahl, quest'ultima tecnica consiste nel guidare la persona nella creazione di uno spazio personalizzato interno caratterizzato da uno schermo di proiezione su cui visualizza la sua prestazione  desiderata o il suo obiettivo raggiunto. (4)

L’intenzione è di presentare un modello di intervento definito con l’acronimo O.R.A.:
Obiettivi, Risorse, Autoefficacia.

L’idea è scaturita dall’integrazione di aspetti della Psicologia dello Sport con tecniche della Psicoterapia della Gestalt, il protocollo EMDR adattato alle prestazioni eccellenti e l’Ipnosi Ericksoniana.

Il protocollo EMDR di Sviluppo e Installazione di Risorse (RDI – Resource Developement and Installation) contribuisce, a fare un lavoro di sviluppo delle risorse occorrenti. Gli aspetti della psicologia dello sport di primaria importanza sono il goal setting (formulazione degli obiettivi) e l’autoefficacia di Bandura. Si lavora per un obiettivo futuro partendo dal “Qui e Ora” e attraverso la storia narrata dal soggetto si cerca di individuare ed enfatizzare le capacità e le competenze possedute.

Si procede con un lavoro sul futuro per poter sperimentare di andare a vedersi nel raggiungimento dell’obiettivo in modo efficace. Utilizzando il modello O.R.A. si definisce chiaramente l’obiettivo temporale e le risorse per raggiungerlo. E’ importante riuscire a vedersi con l’obiettivo raggiunto, indossare l’obiettivo raggiunto.

L’Ipnosi Eriksoniana viene utilizzata nel momento di individuare le esperienze passate dove si è sperimentato di possedere le risorse occorrenti e nel momento di immaginare di affrontare la situazione impegnativa utilizzando la risorsa “installata”.

Attraverso l’ipnosi Ericksoniana si chiede di immaginarsi poi avanti nel tempo con l’obiettivo raggiunto: Come te lo immagini? Come ti vedi avendo già raggiunto l’obiettivo? Dove? Con chi?  Come ti senti? Come è stato raggiungere l’obiettivo? Cosa hai fatto? Chi ti ha aiutato? Quali sono state le tue risorse? Come hai iniziato? Da dove sei partito? Quali difficoltà hai incontrato? Come le hai superate?

Sì passa al lavoro di Gestalt con la tecnica della “sedia vuota”: “tu sei avanti nel tempo e hai raggiunto l’obiettivo, visualizza l’altro te stessa/o davanti a te con obiettivo ancora da raggiungere, digli come hai fatto tu a raggiungerlo e come può fare lui a farlo”; “cambia sedia e diventa te con obiettivo da raggiungere, hai sentito cosa ti ha detto te stessa avanti nel tempo? Sei disposta ad impegnarti? Quanto credi in te stessa?”.

Il lavoro sull’autoefficacia fa leva sugli obiettivi da raggiungere, le capacità/risorse occorrenti a raggiungere tale obiettivo e le quattro fonti di autoefficacia: 1. Precedenti esperienze di successo,
2. Le sensazioni sperimentate nelle precedenti esperienze di successo, 3. Persuasione verbale da parte di persone di riferimento, 4. Modelli di riferimento.

Per quanto riguarda l’autoefficacia, ho introdotto la maglia virtuale dell’autoefficacia che ho chiamato anche maglia virtuale delle risorse. Trattasi di un lavoro esperienziale con alcune visualizzazioni

Con alcune persone è emerso che in certe situazioni o momenti si sentivano forti/sane ed in altre situazioni o momenti si sentivano deboli/fragili. Pertanto ho pensato per ognuno di costruire una maglia virtuale delle risorse come una specie di divisa da indossare come fanno i supereroi.
Ognuno deve individuare il materiale speciale e cioè quelle capacità che occorrono a se stesso per fare una prestazione eccellenti o per affrontare una situazione difficile. Tale divisa dovrà avere 4 tasche contenenti rispettivamente le quattro fonti di autoefficacia di cui sopra.

Per esempio, durante la presentazione del mio libro: “O.R.A. Obiettivi, Risorse, Autoefficacia. Modello di intervento per raggiungere obiettivi nella vita e nello sport”,
un ragazzo di quasi 10 anni è intervenuto con una domanda: “Ho una gara prossimamente e sono spacciato perché ci sono anche ragazzi del 2002-2003, cosa posso fare?”.

Ho colto l’occasione per spiegare ed illustrate il mio modello O.R.A. in maniera alquanto semplice invitando il ragazzo, innanzitutto, ad immaginarsi gareggiare il giorno della gara a l’ora stabilita, indossando il costume, la mascherina, la cuffia ed a notare chi c’è, com’è, che succede, ed a cercare di fare il meglio che può; inoltre l’ho invitato ad individuare una precedente esperienza di successo e lui con gli occhi che gli brillavano risponde: “La vittoria della gara a staffetta”.

Inoltre l’ho invitato a ricordare le sensazioni sperimentate in tale vittoria; poi, l’ho invitato a pensare una persona che gli dice che lui è bravo/forte, che ce la può fare e lui ancora con gli occhi che gli brillavano risponde: “Il mio allenatore”; per ultimo, gli ho chiesto di pensare ad un suo modello di riferimento che stimava e lui rispose entusiasta: “Phelps”.

Un’altra occasione per sperimentare la maglia virtuale delle risorse è stata durante una ultracamminata notturna nei pressi del Gargano. Michele, l’uomo delle lunghe distanze, ha individuato un obiettivo da raggiungere nello scrivere un libro, quindi un obiettivo difficile, sfidante ma raggiungibile in quanto è a buon punto.

Gli ho chiesto di quale materiale dovrebbe essere questa maglia e cioè quali sono le risorse/capacità occorrenti per pubblicare questo libro, e lui ha individuato la capacità di camminatore e quella di narratore.
Per quanto riguarda le tasche della maglia virtuale da riempire, ha individuato nelle precedenti esperienze di successo un paio di imprese sportive e cioè, per la capacità di camminatore, la “nove colli” che e’ una gara di 202 km e le sue narrazioni in occasioni delle numerose uscite nel territorio del Gargano di lunghissime ore con gli amici.

Nella tasca delle persuasioni verbali ha messo apprezzamenti ricevuti da Mario Castagnoli ideatore della “nove colli” il quale, in occasione di alcune edizioni di tale gara, ha espresso stima ed apprezzamento nei suoi confronti additato come esempio di eccellente camminatore.
Nella tasca dei modelli di riferimento ha messo Bonatti, scalatore di alte quote nonché scrittore.

Pertanto sia il ragazzo di cui sopra che Michele, ora posseggono una maglia virtuale delle risorse con le quattro tasche da utilizzare all’occorrenza per raggiungere i loro obiettivi o per affrontare particolari situazioni.

Alcune ore prima della partenza di una maratona, una ragazza mi ha chiesto alcuni consigli per affrontare tale gara ritenuta difficile ed impegnativa anche perché per lei era la seconda volta che si cimentava in tale distanza. Le ho fatto presente che potevo proporgli un breve lavoro sull’autoefficacia e sull’autoconsapevolezza.

Per quanto riguarda l’autoefficacia, le ho proposto la maglia virtuale dell’autoefficacia.
pertanto l’ho invitata a valutare qualità, risorse, caratteristiche occorrenti per portare a termine tale prestazione e lei ha individuato tre caratteristiche e cioè: forza, resistenza e tenacia.

L’ho invitata ad individuare nel passato degli eventi, prestazioni dove ha dimostrato di possedere tale risorse, ed ha individuato nel passato precedenti esperienze quali la precedente maratona portata a termine dove ha sperimentato di possedere tali qualità. Tali esperienze sono considerate da Bandura la prima fonte dell’autoefficacia, cioè il ricordare precedenti esperienze di riuscita, di successo incrementa la fiducia in se stessi.

Ho proposto di immaginare di indossare al  momento della gara una maglia virtuale il cui tessuto deve essere composto di forza, resistenza e tenacia e, inoltre, tale maglia dive avere quattro tasche virtuali, nella prima dovrà mettere le precedenti esperienze di successo ricordate; inoltre le ho chiesto di ricordare le sensazioni sperimentate in occasione di tali esperienze e lei ha riportato delle forti sensazioni di gioia, di benessere, di forza.

Tali sensazioni rappresentano la seconda fonte di autoefficacia e quindi è opportuno immaginare di depositarle in una seconda tasca virtuale della maglia della gara; le ho chiesto da chi vorrebbe sentirsi delle parole che l’aiuterebbero ad affrontare tale gara e cosa vorrebbe sentirsi dirsi nel corso di tale gara soprattutto in eventuali momenti di crisi o difficoltà.

Ha individuato una persona che è stata fondamentale nella sua carriera sportiva e cioè Michele Spagnuolo del Team Frizzi e Lazzi, una squadra di ultracamminatori. Le parole di questa persona corrispondono alla terza fonte dell’autoefficacia e quindi vanno conservate in una terza tasca virtuale della maglia della gara; l’ultima fonte di autoefficacia sono i modelli di riferimento, l’atleta ha individuato in un primo momento una persona che ha compiuto imprese molto difficili ed estreme ed in un secondo momento una persona più alla sua portata, ed anche questo modello di riferimento è da tenere custodito nella quarta tasca virtuale della maglia della gara.

Questa ragazza era più serena e sicura di affrontare tale maratona dopo aver fatto questo breve lavoro sulle risorse personali e sull’autoefficacia in quanto a riconsiderato le sue precedenti esperienze di successo, le sensazioni sperimentate, le persone che credono in lei e che l’hanno aiutata.

Inoltre l’ho invitata ad avere un approccio meditativo, cioè ad essere attenta al suo respiro, alle sue sensazioni, a considerare che momenti di stanchezza, di fatica, di sofferenza possono passare se ci si focalizza sul respiro e sul qui ed ora. le ho proposto dei microrecuperi, cioè in momenti di crisi si può considerare di rallentare, fare dei respiri più profondi, osservare ed aspettare che le energie vengano ripristinate anche considerando i contenuti delle tasche virtuali.
A fine gara era soddisfatta, serena, stanca e portava un premio a casa, una medaglia da mostrare a qualcuno.

 

(1)     Simone M., Psicologia dello sport e non solo, Aracne, Roma, 2011, pag. 22.

(2)     CANTARO F., GUASTALLA G., Il segreto della PNL, Sonda, 2009, p. 109.

(3)     Fernandez I., Manuale Workshop Eye Movement Desensitization and Reprocessing Livello II EMDR Europe, 2010.

(4)     Unestahl L.E., Better sport by IMT, inner mental training, Orebro, Veje, 1982.

 

Matteo SIMONE
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